Kreatyna – odżywka równie popularna jak i skuteczna (co innego rozmaite gainery). Suplement znany, kochany i nagminnie używany. Bez cienia wątpliwości najbardziej skuteczna odzywka spośród legalnych (nie steroidowych) wspomagaczy .
1. Wpływ kreatyny na nasz organizm
Co zyskujemy stosując kreatynę:
Stosowanie kreatyny otwiera nam swego rodzaju okienko siłowo-anaboliczno-antykataboliczne, które możemy wykorzystać - lub też nie.
Podczas cyklu keratynowego możliwości naszego organizmu co do przybierania masy mięśniowej jak i siły tychże mięśni drastycznie rosną. Oczywiście to czy z uzyskanego w ten sposób efektu będziemy zadowoleni w dużej mierze zależy od nas samych, naszego podejścia do treningu(przede wszystkim należy ćwiczyć z głową i nie zapominać o regeneracji) no i oczywiście diety.
Po odstawieniu tej substancji nasze okienko się zamyka, tym samym zmniejszając (a raczej przywracając do normalnego poziomu) podatność organizmu na wyżej wymienione parametry. Lecz nie jest to równoznaczne z tym, że wypracowane przez nas mięśnie czy siła ulegają zmniejszeniu. To co zdobyliśmy dzięki zbilansowanej diecie, ciężkiemu treningowi i należytej regeneracji jest nasze i tylko zaniedbując te trzy podstawowe aspekty możemy narazić się na jakże często omawiane spadki po cyklu.
Po skończeniu „kuracji” keratynowej okienko się zamyka i organizm wraca do stanu wyjściowego -nie jest ani gorzej ani lepiej jeśli chodzi o potencjał siłowy. Nie powinno się zaprzestawać treningu zaraz po cyklu gdyż grozi to szybkim spadkiem wypracowanych przez nas w pocie czoła mięśni. Więc powtórnie zważamy na zbilansowana dietę, prawidłowy plan treningu no i zdrowy tryb życia (no alkohol!!)
2. Kiedy zacząć, i dlaczego czasem lepiej zaczekać.
Oczywiście jak każdy inny cykl ten na kreatynie trzeba sobie solidnie zaplanować przede wszystkim nie należy zaczynać go bez odpowiednio długiego staży na siłowni. Wiąże się to z dążeniem do maksymalnego wykorzystania potencjału naszego organizmu przy tak zwanym ćwiczeniu na sucho. Jednak długość tego stażu każdy z nas musi wyznaczyć sobie indywidualnie, jeśli uważasz że twoja technika podczas wykonywania ćwiczeń jest nienaganna trzymasz się dokładnie ustalonych w planie przerw miedzy seriami jak i posiadłeś już umiejętność prawidłowego odżywiania i mimo zadbania o te wszystkie sprawy po prostu przestałeś rosnąć w siłę może to oznaczać że jesteś już gotów na kreatynę. Pamiętaj że każdy ma tylko takie efekty na jakie sobie sam zapracuje.
Oprócz tego przydało by się mieć więcej niż te 15 lat i 60kg wagi oraz być relatywnie zdrowym.
Nie mówię tutaj o chorobach typu alergia, płaskostopia czy trądzik, ale o kłopotach z układem naczyniowym, nadciśnieniem, sercem.
Jeżeli nie spełniasz wyżej wymienionych warunków, możesz nie czytać dalej. Przyjdzie czas, na prawdę nie warto się spieszyć.
3.” Z czym to się je” czyli małe know-how
Długość cyklu:
Najczęściej spotykaną długością cyklu jest 6-8 tygodni. Jest to najbardziej optymalna długość, zalecana dla początkujących jak i zaawansowanych ciężarowców.
Jednak nie jest to reguła od której nie ma wyjątków znam osoby które potrafią uzyskać dobre efekty stosując krótsze okresy dopalania się kreatyna (4-6tyg) jak i trochę dłuższe (8-12tyg) więc jak zawsze wiele zależy tu od naszych predyspozycji jak i doświadczenia.
Najwięcej zależy od dawek jakie stosujemy.
Przerwy między cyklami:
Jeśli już planujesz kolejny cykl musisz wiedzieć że minimalna przerwa od zażywania powinna wynosić 6tygodnii.
Najoptymalniej jednak będzie odczekać równą ilośc czasu co długość poprzedniego cyklu. Np. Braliśmy kreatyne przez 6 tygodni potem odpoczywamy od niej również 6 tygodni.
Oczywiście nikt nam nie zabroni rozpocząć kolejnego cyklu wcześniej, ale wtedy musimy być przygotowani na to że jej działanie będzie wiele słabsze, o ile w ogóle będzie odczuwalne. W skrócie szkoda kasy – nie warto.
Stosowanie kreatyny na przestrzeni roku:
Zaleca się nie więcej niż 2 - 4 cykle kreatynowe w ciągu roku, w zależności od ich długości.
troche matematyki:
dwa 12tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
trzy 8tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
cztery 6tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
jak widzicie wychodzi na to samo
w skali roku daje nam to dokładnie 6 miesięcy korzyści wynikających, ze stosowania tego wspomagacza
4. Dawkowanie
Najpierw należy zaznaczyć, że każdą dostępna na rynku formę kreatyny, (czy będzie to . kre-alkalyn, mono, jabłczan, orotan, cytrynian, fosforan, supermenian itd. )dawkujemy tak samo!
Nie ma większego znaczenia dla mięsni czy weźmiemy kreatynę z posiłkiem, czy na pusty brzuch, rano czy na noc, ważne jedynie aby zgadzał się jej całodniowy bilans.
Cyklicznie:
Bez wątpienia najpopularniejszy sposób, to stała dawka kreatyny przez cały okres cyklu, utrzymująca się na poziomie 5 - 10g dziennie.
Np. :
Dzień treningowy:
5g rano, 5g po treningu
Dzień nietreningowy:
5 g rano, bądź w porze treningu
Drugim rzadziej spotykanym sposobem jest tak zwana faza nasycenia. Ma ona sens głownie przy krótkich cyklach, bądź po cyklach typowo sterydowych.
Przykładowo:
Przez pierwsze 5dni cyklu 25g (4-5 porcji) kreatyny dziennie (żeby nasycić nią organizm) a następnie do końca cyklu jedna 5-cio gramowa porcja.
Stale:
Tutaj za odpowiednią dawkę uważam się 0,05g na 1kg masy ciała, idąc tą drogą możemy brać kreatynę nieprzerwanie nawet na przestrzeni kilku miesięcy.
5. Formy kreatyny
Tutaj jest w czym przebierać, producenci od lat wymyślają co raz to nowsze, lepsze, aktywniejsze i coraz bardziej fantastyczne formy. A tak na prawdę, wciąż jako lider w grze pozostaje stary, sprawdzony i tani monohydrat. Nie znalazłem obiektywnych badań, w których którakolwiek inna forma kreatyny wypadła by lepiej od mono w determinujących kwestiach. Podobnie donoszą też doświadczeni kulturyści. A skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać?
Jeżeli chcemy pokombinować, ciekawe wydają się takie formy jak orotan, czy magnezowy chelat, chociażby z tego względu ze dostarczają one dodatkowych substancji. (kw. orotowy, magnez)
Warto jednak kolejny cykl kreatynowy przeprowadzić na innej jej formie niż poprzedni.
6. Mity
"Polepszacze" wchłaniania
Dawno dawno temu, za górami, za lasami powstał sobie mit o rzekomych transporterach kreatyny. Miały nimi być cukry proste, typu dextroza, carbo, glukoza i inne "węgle" o bardzo wysokim indeksie glikemicznym
Niestety jednak z badań wynika, że wyrzut insuliny spowodowany zażyciem tych preparatów, nijak ma się do wchłaniania kreatyny, ponieważ następuje zbyt wcześnie, po prostu oba procesy nie zgrywają się czasowo.
Ponadto jak powszechnie wiadomo, faszerowanie się cukrem nie jest zdrowe, nie wspominając już o psujących się zębach, czy zalewaniu ciała tłuszczem.
Badania wykazują również, że produkty takie jak tauryna, ryboza czy glutamina także nie wykazują działania synergistycznego w stosunku do bohatera tego artykułu.
Podsumowując - kreatyna sama w sobie bardzo dobrze przenika do komórek mięśniowych i stosowanie jakichkolwiek "boosterów" jej wchłaniania jest zbędne.
"Pogarszacze" wchłaniania
Utarło się, że podczas zażywania kreatyny powinno się unikać kofeiny (kawa, preparaty energetyczne). W sumie nawet nie wiadomo dlaczego, rzekomym argumentem miałoby być to, że kofeina odwadnia (a kreatyna nawadnia) co jest kolejną bujdą na resorach. Może o tym świadczyć chociażby fakt iż większość staków kreatynowych zawiera obie te substancje w swoim składzie. Z resztą, to że kofeina nie ma negatywnego wpływu na kreatynę zostało wielokrotnie potwierdzone przez naukowców, jak i doświadczenia sportowców.
Kolejną przeszkodą dla kreatyny ma być mleko, owszem ten napój spowalnia jej wchłanianie ale nie ogranicza, czy też nie uniemożliwia tego procesu. To co ma się wchłonąć, zostanie wchłonięte - tylko chwilę później. Dla nas nie ma to żadnego znaczenia.
7. Podsumowanie
Jeżeli do tematu kreatyny podejdziemy z głową, nie oczekując zbyt wiele, to będziemy mogli się cieszyć z pełni możliwości jakie daje nam ten suplement. Jeśli zaś olejemy elementarne kwestie, takie jak zbilansowana dieta, systematyczny trening i regeneracja - nie liczmy na cuda. Kreatyna to nie magiczny proszek na masę, od którego biceps urośnie nam o tyle i tyle, a na klatę weźmiemy tyle i tyle. Podobnież ma się w kwestii redukcji, jeżeli bilans będzie zbyt gwałtowny, a my w każdej wolnej chwili będziemy katować się dodatkowym wysiłkiem fizycznym, nie liczmy na to, że kreatyna uratuje nasze mięśnie.
Dziękuje za uwagę i pozdrawiam
http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/
